Rozciąganie -Stretching

Samira Mustafajewa , rosyjska gimnastyczka artystyczna
Rozciągający się tygrys syberyjski

Rozciąganie to forma ćwiczeń fizycznych, w której określony mięsień lub ścięgno (lub grupa mięśni) jest celowo napinana lub rozciągana w celu poprawy odczuwalnej elastyczności mięśnia i uzyskania odpowiedniego napięcia mięśniowego . Rezultatem jest uczucie zwiększonej kontroli mięśni, elastyczności i zakresu ruchu. Rozciąganie stosuje się również terapeutycznie w celu złagodzenia skurczów i poprawy funkcji w codziennych czynnościach poprzez zwiększenie zakresu ruchu.

W swojej najbardziej podstawowej formie rozciąganie jest czynnością naturalną i instynktowną ; jest wykonywany przez ludzi i wiele innych zwierząt . Może mu towarzyszyć ziewanie . Rozciąganie często pojawia się instynktownie po przebudzeniu ze snu, po długich okresach bezczynności lub po opuszczeniu zamkniętych przestrzeni i obszarów. Stwierdzono, że nie tylko kręgowce (ssaki i ptaki), ale także pająki wykazują rozciąganie w 2021 roku.

Zwiększanie gibkości poprzez rozciąganie to jedna z podstawowych zasad sprawności fizycznej. Sportowcy często rozciągają się przed (w celu rozgrzewki ) i po treningu, próbując zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wydajność.

Rozciąganie może być niebezpieczne, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo. Ogólnie istnieje wiele technik rozciągania, ale w zależności od tego, która grupa mięśni jest rozciągana, niektóre techniki mogą być nieskuteczne lub szkodliwe, nawet do tego stopnia, że ​​powodują nadmierną ruchomość , niestabilność lub trwałe uszkodzenie ścięgien , więzadeł i włókien mięśniowych . Fizjologiczna natura rozciągania i teorie dotyczące wpływu różnych technik są zatem przedmiotem intensywnych badań.

Chociaż rozciąganie statyczne jest częścią niektórych ćwiczeń przed i po treningu, artykuł przeglądowy opublikowany w styczniu 2020 r. przez Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej wskazuje, że statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami faktycznie zmniejszyło ogólny siła mięśni i maksymalna wydajność. Co więcej, odkrycia te przedstawiają jednolity efekt, niezależnie od wieku, płci lub statusu wyszkolenia danej osoby. Z tego powodu przed ćwiczeniami zamiast rozciągania statycznego zaleca się aktywną rozgrzewkę dynamiczną.

Fizjologia

Badania rzuciły światło na funkcję rozciągania dużego białka w miofibrylach mięśni szkieletowych, zwanego tytyną . Badanie przeprowadzone przez Magida i Law wykazało, że źródło biernego napięcia mięśniowego (które pojawia się podczas rozciągania) znajduje się w miofibrylach , a nie pozakomórkowo, jak wcześniej przypuszczano. Ze względu na neurologiczne zabezpieczenia przed urazami, takie jak odruch ścięgnisty Golgiego , dorośli zwykle nie są w stanie rozciągnąć większości grup mięśni do ich pełnej długości bez treningu z powodu aktywacji antagonistów mięśni, gdy mięsień osiąga granicę swojego normalnego zakresu ruchu.

Rodzaje rozciągania

Rozciąganie może być statyczne lub dynamiczne, przy czym rozciąganie statyczne jest wykonywane, podczas gdy rozciąganie stacjonarne i dynamiczne obejmuje ruch mięśni podczas rozciągania. Rozciąganie może być również aktywne lub pasywne, gdzie aktywne rozciąganie wykorzystuje siły wewnętrzne generowane przez ciało do wykonania rozciągania, a rozciąganie pasywne obejmuje siły pochodzące z zewnętrznych obiektów lub ludzi do wykonania rozciągania. Rozciągnięcia mogą obejmować zarówno elementy pasywne, jak i aktywne.

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne to rozciąganie oparte na ruchu, którego celem jest zwiększenie przepływu krwi w całym ciele, przy jednoczesnym rozluźnieniu włókien mięśniowych. Standardowe rozciąganie dynamiczne zazwyczaj obejmuje powolne i kontrolowane aktywne skurcze mięśni. Przykładem takiego dynamicznego rozciągania są wypady. Inną formą rozciągania dynamicznego jest rozciąganie balistyczne, które jest aktywnym rozciąganiem polegającym na podskakiwaniu lub kołysaniu się w przód iw tył z dużą prędkością w celu wyciągnięcia mięśnia poza jego typowy zakres ruchu za pomocą pędu. Rozciąganie balistyczne można również wykonywać za pomocą narzędzi takich jak gumy oporowe, aby zwiększyć intencję między seriami w celu szybkiego rozgrzania ciała. Rozciąganie balistyczne może spowodować uszkodzenie stawów.

Rozciąganie statyczne

Zgodnie z wynikami badań, najprostsze rozciąganie statyczne to rozciąganie statyczno-pasywne. To doprowadza staw do końcowego zakresu ruchu i utrzymuje go tam za pomocą sił zewnętrznych. Istnieją bardziej zaawansowane formy rozciągania statycznego, takie jak proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (PNF), które obejmuje zarówno aktywne skurcze mięśni, jak i bierne siły zewnętrzne. Rozciąganie PNF może obejmować skurcz mięśni antagonisty, mięśni agonisty lub obu (CRAC).

Skuteczność

Rozciąganie zawodnika roller derby

Rozciąganie okazało się zarówno skuteczne, jak i nieskuteczne w oparciu o jego zastosowanie w leczeniu.

Chociaż wiele osób angażuje się w rozciąganie przed lub po ćwiczeniach, dowody medyczne wykazały, że nie przynosi to znaczących korzyści w zapobieganiu bolesności mięśni. Może zmniejszać gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, czyniąc kolejny trening bardziej znośnym.

Wydaje się, że rozciąganie nie zmniejsza ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń, może z wyjątkiem biegaczy. Istnieją pewne dowody na to, że rozciąganie przed ćwiczeniami może zwiększyć zakres ruchów sportowców. Badania podkreślają również, że ustrukturyzowany program rozciągania łydek zwiększa zgięcie grzbietowe stawu skokowego, pokazując, że tego typu ćwiczenia rozciągające mogą być stosowane w leczeniu zachowawczym pierwszego rzutu koślawości stawu skokowego.

Istnieją różne pozytywy i negatywy dla dwóch głównych rodzajów rozciągania: statycznego i dynamicznego. Rozciąganie statyczne jest lepsze w tworzeniu bardziej intensywnego rozciągania, ponieważ jest w stanie lepiej izolować grupę mięśni. Ale ta intensywność rozciągania może utrudniać wyniki sportowe, ponieważ mięsień jest nadmiernie rozciągany podczas trzymania w tej pozycji, a po zwolnieniu napięcia mięsień będzie miał tendencję do napinania się i może faktycznie stać się słabszy niż wcześniej. Ponadto, im dłuższy czas rozciągania statycznego, tym bardziej wyczerpany staje się mięsień. Wykazano, że ten rodzaj rozciągania ma negatywny wpływ na wyniki sportowe w kategoriach siły i szybkości. Jednak, aby móc wykonywać zwykłe codzienne czynności, każdy mięsień potrzebuje pewnego zakresu ruchu. Na przykład mięśnie łydek są jedną z grup mięśni, które najbardziej potrzebują odpowiedniej elastyczności, ponieważ są głęboko związane z normalną funkcją kończyn dolnych. Gdy celem jest zwiększenie elastyczności, najczęściej stosowaną techniką jest rozciąganie. Wykazano, że chroniczne rozciąganie statyczne zwiększa zakres ruchu zgięcia grzbietowego lub przybliża stopę do goleni średnio o 5,17 stopnia u zdrowych osób w porównaniu do 3,77 stopnia, gdy stosuje się wyłącznie rozciąganie balistyczne.

Mimo to rozciąganie balistyczne prawdopodobnie zwiększy elastyczność poprzez mechanizm neurologiczny. Rozciągnięty mięsień jest biernie przesuwany do końcowego zakresu przez siłę zewnętrzną lub mięsień agonisty: trzymanie mięśnia w tej pozycji może zmniejszyć wrażliwość wrzeciona mięśniowego, a powtarzane rozciąganie stosowane w końcowym zakresie hamuje GTO.

Rozciąganie dynamiczne, ponieważ opiera się na ruchu, może nie izolować grupy mięśniowej tak dobrze lub mieć tak intensywne rozciąganie, ale lepiej zwiększa krążenie krwi w całym ciele, co z kolei zwiększa ilość tlenu zdolnego do być używany do występów sportowych. Ten rodzaj rozciągania wykazał lepsze wyniki w wynikach atletycznych pod względem siły i szybkości w porównaniu do rozciągania statycznego.

Jednak wykazano, że oba te rodzaje rozciągania mają pozytywny wpływ na elastyczność w czasie, zwiększając elastyczność mięśni i stawów, zwiększając w ten sposób głębokość i zakres ruchu, jaki sportowiec jest w stanie osiągnąć. Jest to widoczne w eksperymencie „Ostry wpływ czasu trwania na wyniki sprintu dorastających piłkarzy”. W tym eksperymencie piłkarze poddawani byli rozciąganiu statycznemu i dynamicznemu o różnym czasie trwania, aby przetestować ich efekty. Zostały przetestowane pod kątem maksymalnej zdolności sprinterskiej i ogólnej zmiany elastyczności. Zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne miało pozytywny wpływ na elastyczność, ale podczas gdy rozciąganie dynamiczne nie miało wpływu na czasy sprintu, rozciąganie statyczne miało negatywny wynik, pogarszając czas, w którym uczestnicy byli w stanie pokonać dystans.

Narzędzia do rozciągania

Bibliografia

Dalsza lektura

Zewnętrzne linki